生理前にどう考えても精神がおかしくなるようになったと気づいてから最初はPMSだなって思っていたけど、調べていくうちに私はPMDDだと知るようになりました。
人によっては病気へ行ってピルを処方してもらうと劇的に治った方もいるそうです。
悩んでいた時に、そんなに治るなら行ってみようか？と思った私ですが、病気が大の苦手でよっぽどのことがないと行くことがない...。😭w
やっぱり自分で治せる方法はないか？と調べて試したことや効果があったんじゃないかってことなど綴ってみようと思います。
”自分で自分を治してあげる“
- PMDDとは
- PMDDの本に出会う
- セルフケアがやっぱり効果ある⚪︎
- ホオポノポノを唱える
- PMDDになった根源はやっぱり家族
- 治った〜！と思っても全然発症する、気を抜くと全然再発する
- 月経予定を知れるアプリが意識改革になっておすすめ◎
- 私がやってるPMDD対策のまとめ
- 終わりに
PMDDとは
月経前不快気分障害（PMDD）は、DSM-5（精神障害の診断と統計マニュアル）で定められている、うつ病や気分変調症(慢性の軽うつ)などと同じ分類にあたる抑うつ障害群の一種です。
症状の発現する時期に特徴があり、月経の始まる7〜10日前くらいに精神症状が発現します。その症状は激しく、生活に支障をきたすほどです。しかし、月経が始まると速やかに症状が軽減し、遅くとも月経が終わって一週間で症状がなくなります。
月経前不快気分障害（PMDD）の症状は多岐にわたりますが、些細なことでイライラする、怒りっぽくなる、暴力を振るうといった、易怒性（いどせい）が認められることが大きな特徴です。自分自身でコントロールができないくらい激しい怒りの感情をあらわにしてしまう事もあります。
症状が重くなると、自殺衝動が起こることも少なくありません。
- 悲しくなる、涙もろくなるなど感情が不安定になる
- 気分の落ち込み、絶望感がある
- 不安や緊張を感じる
引用 : 月経前不快気分障害（PMDD）の症状と原因ー月経前症候群（PMS）とは違う？ | メディカルノート
毎月「死にたい気分に」 卵巣摘出も……月経前不快気分障害で苦しむ女性たち - YouTube
自分だけじゃないと共鳴しました。
海外の方では卵巣摘出する手術をする方までいるそうです。
PMDDの本に出会う
調べていた時に出会った本。
全然自分だけじゃない、共鳴しまくり内容でした。
この中で紹介されたことできそうなことをやってみました。
実際に試してみた！
ハーブティー
ハーブティを飲むようになりました。
温かいものを飲む習慣が今ままでなかったことに気づいて、飲んでる間はホッとします。
心身が不安定になった時、ハーブティー飲むぞーとお茶をすることで心を切り替えるきっかけにもなるなと気づきました。
私が試したハーブティーは
- ラズベリーリーフティー
子宮の循環に⚪︎
月経痛を和らげ、子宮周辺の血流をよくしてくれる
PMSや PMDDから来るイライラを和らげてくれる
- パッションフラワー
鎮静、安眠⚪︎
依存性のない植物の精神安定剤として知られている
- トゥルシー茶（ホーリーバジル)
これはこの本に載ってなかったのですが、心身に効くとされていて飲んでいました。
ハーブティーに興味を持つようになって、色々試しています⚪︎
お焚き上げ(内観する)
なんでもひどいことも書いていいから、思ったこと、心の叫びをとにかく書いてそれを破いて燃やしてお焚き上げをするという作業。
私は土鍋の中で燃やしていました。
数回だけやっただけだけど、書き殴った紙が音を立てて燃えてる姿を眺めてると
浄化していく感覚になりました。
書くこととそれが燃えていく様を眺めると心が落ち着く。
筆者の方は海外でPMDDが治った経緯を綴っていらして、日本に帰ってから再度PMDDが発症した際に家でもできるこの方法をしたそうです。
その他にも食事の栄養や呼吸のことなどさまざまなケア方法、チェックリストや
この方のカウンセリングを受けた体験談など載っています。
PMDDは突然襲ってくるので、今でもこの本はお守りとして持ってます。
セルフケアがやっぱり効果ある⚪︎
PMDDのためというより、とにかく自分を変えたいと思った時に知るようになったのがセルフケア。
今まで自分の身体をケアすることに全然意識が向いてませんでした。
八方塞がりだった私に心の拠り所になっているワークです。PMDDの手助けにもなっていると感じてます。
今でも続けていることを紹介してみます٩( 'ω' )و
オイルマッサージ
アーユルヴェーダで白ごま油を使ってオイルマッサージをする方法です。
最近は時々やりたいと感じる時だけやっているけど気持ちいし、メンタルを整えるのにはもちろん、身体も美しくなる(美肌)と言われているのでおすすめです⚪︎
半身浴や湯たんぽ
身体を温めるのもあるし、冷え取りという健康法があってできる範囲でやってみています。
PMDD発症頃まで、お風呂そんなに好きじゃなかったのに今では大好きになりました。
PMDD発作手前、生理前やってくる空虚感は今でも必ず襲ってくるのですが(それで生理が来たとわかるようになった😂)
お風呂入る習慣がついてから、憂鬱がお湯に溶けていくような感覚がするようになって
体も心もほぐれます。
急に感情が溢れて泣いて、気持ちが浄化するのもお風呂のおかげな気がします。
リラックスって大事だとやっと気づくようになったのでありました。
湯たんぽで足を温めながら寝るようになったのですが(たまにサボっているけど、心がざわつく時は体を温めようって湯たんぽ用意できるようになった！😂🫶)
自分の身体(下半身と腹部を温めるといいみたい)を温めることを意識するようになって自分を大事にしてる感覚を覚えてきた気がします。
クロッツの湯たんぽ使ってます。
最初はゴムくさかったのですが、使っていくうちににおいがなくなって、やわかいのがとっても心地いいです○
言葉の言い換えやアファメーション
これが一番習慣になっていて、何より効き目がある気がします。
やらなきゃ、〜しなきゃ
と過度に焦る時は
あせらない、あせらない、ゆっくりしよーよー
って言ったり
自分を傷つける言葉(自己否定、卑下)
自分なんてダメとか、そゆう感覚が浮かんだら、
〜(自分の名前)すっっっっっばらしい〜人間✨✨✨✨✨✨🥹💖
って言ってみたりしてます。
これは服部みれいさんの声のメルマガというので服部福太郎さんがやっているのを私もやってみてます○
ひとりでやるからはずかしさもないです。(むしろ1人の時にするのです)
こういったアファメーションの言葉を唱えるのは、最初は抵抗感すごかったけれど今では
言葉に引っ張られてすばらしいなぁって口癖が増えた気がします。
今まですばらしいって普段の会話で言うことなかったけど、何か小さなことですばらしいなぁって感じることを脳が察知したらすばらしいなぁって言えるようになった気がします。
(例えば植物の成長見ると本当すばらしい、普通に水道から飲める水がいくらでも出てくるのはすばらしい．．．とか本当身近な今まで当たり前だったこととか⚪︎。*)
- 思い込みを外す作業を繰り返す
- 自己卑下、自己否定いっさいやめる
を意識してするようになりました。
何度も思考の癖や、潜在意識の口癖があらわれるけど
そのたびに言い直ししたり、
自分を褒めたり、
大丈夫だよ、
えらいえらい◎
無理しなくていいんだよ
って言ってあげています。
すこしずつだけど、自己受容してあげれるようになりました。
私のアファメーションリスト
私が最近やってるアファメーションの言葉を載せてみます。
朝
- 素晴らしい1日がはじまった！
を寝起きに頭の中で反芻しまくる
ポイントは思ってなくてもただ頭の中で唱えたり言うこと。
。日々あらゆる面でますます私はよくなっています(エミールクーエの言葉)
これは20回朝に唱えてます。
心がざわついたり、落ち着かない時も唱えたりしてます。
- (自分の名前)すっっっっっっばらしい存在✨✨✨✨✨✨
ポイントはっっっっっっっ←をいっぱいつけることと、語尾のキラキラもいっぱいついてるイメージでいうこと😂
なかなか肯定感あがるよ、うん🫶✨☺️
夜は
- すばらしい1日だった！
と言って寝るようにしてます。
どんなにつまんなくてもたいくつだったとか何も出来なかったとか思っても(思い込んでても)
それプラスよかったこと日記を寝る前に書いてます⚪︎
それでも、忘れて言ってないときもあります。
完璧に考えず、思い出したときにこのアファメーションの言葉たちを頭の中、ときには口に出して唱えることを心がけるようになりました。
ホオポノポノを唱える
これも毎日唱えてます。
記憶の再生をクリーニングするというもので
私がやっているのは
- ありがとう
- ごめんなさい
- 許してください
- 愛しています
の4つの言葉を記憶をクリーニングにしたい時に唱えてます。
フラッシュバックが襲ってきたり、記憶や心の痛みを取り除きたい時は
- アイスブルー
と唱えながら観葉植物に触ると痛みがクリーニングできると言われてます。
”アイスブルー“
植物に触れなくても口に出したり頭の中で唱えてもいいそうです。
頭がパニックになる出来事があった時おまじないのようにやっていました。
私自身この方法がとても心の拠り所になって続けてます。
PMDDになった根源はやっぱり家族
PMDDの発作で家族に対してぶちまけることは、望むような期待する言葉も返ってこない場合もあって絶望を感じるけどそれでもぶちまけないと耐えられないのだから、PMDDは無駄なことじゃないと感じてます。
こちらの記事にPMDD関連のことを含めて綴っています。
[https://www.sionnu.com/entry/2023/04/14/104644]
今は家族関係も落ち着いてはいるけれど
何かしらのトラブルが起きるとやっぱり顔を出すPMDDちゃんですが、落ち着かせるように意識を向かせて、自分の時間を取るようにしたり、家族とほどよい距離をとるように心がけたり、何が起きても自分に大丈夫だよって言ってあげれるようになりました。
もう自分を過度に責めたり、否定的な思考で傷つけることをやめるって決めても、
無意識に浮かんでくる自己否定的な潜在意識の言葉を何度でも
自己受容と肯定の言葉に言い返すようにしてます。
治った〜！と思っても全然発症する、気を抜くと全然再発する
上記のことなど心がけて習慣化しているおかげでか、最近はPMDDの発作が襲う頻度がかなり減りました⚪︎
ただ調子が良くなったから、気が緩むともう治ったーーー‼︎ってなるんですけど、全然治ってないです。
突然自分の意思を反してやってくるので、最近は流石に気をつけて、意識しまくっています。
放置すると小さな私(インナーチャイルド)が訴えてくるのでしょう。
家族間での思い込みが徐々に外れてきてからはかなりPMDDの症状がおさまりました⚪︎
でも、トラブルや心配事などが複数重なる時に生理前だったりすると発症することも分かりました。
PMDDを治したいというよりかは、気づかせてくれるもののように最近は感じてます。
そして小さな私(インナーチャイルド)が教えてくれてるのだと思います。
月経予定を知れるアプリが意識改革になっておすすめ◎
私は今まで生理が来ることをちゃんと意識してこなかったのですが、アプリを入れたことで心構えができるようになりました⚪︎
が色々入れてみた中で一番使いやすかった。
名前の通りシンプルで本当に良い◎
他のを試した時、過剰な情報が多くてそれが嫌で続けれなかったのですが、
これは予定日を通知でひっそり教えてくれて、記録もできるから今でも使い続けてます。
意識するのがやっぱり一番効果ある気がする。
私の場合PMDD発症したてのころは自分がいつ生理になるか考えてもなかったし、そこまで意識してなかった。
なんか今まで、自分の身体に無関心だったなって気づきました。
それまではきっと意識が外に向かっていたのだと思います。
自分の内側に意識を向けるようになって、PMDD渦中の時は苦しくて仕方なくてでも、耐えて、抜けたら、相変わらずやっほーいってなるのだけど(だから気が緩んでいましたね)
また頭が乗っ取られるーって謎の絶望ルーティンがPMDDと知ってから少しずつ、できることから対策の知識を得ては取り組んでいる最中です⚪︎
私がやってるPMDD対策のまとめ
- ハーブティーを飲む
- お焚き上げしてみる
- セルフケアをする
- 言葉の言い換え、自己卑下、否定いっさいやめる(言ってしまったり思ったら言葉を言い換える)
- シンプルな生理記録カレンダーアプリを活用して意識を向けておく
終わりに
私の場合のPMDDケア方法を書いてみました⚪︎
全然完璧に治ったわけじゃなくて、できる限りPMDDにならないように悪化しないように気をつけている最中です。
それでも色々なケアをして、やっぱり自分変わってるって気づきました。
PMDDの症状も効果のあるケア方法も人によって本当に様々だと思います。
私の場合の取り組んでみているケア方法ですが、PMDDを自分で治したいと思ってる方の参考に少しでもなれば幸いです。
拙いですが、読んでくださりありがとうございました٩( 'ω' )و
